Dia 1 (y 2): El gimnasio y la primera rutina

Asi que si, hay que hacerlo!

Les escribo al final del día 2, volviendo del gimnasio que inicie ayer junto con la dieta y la bicicleta, ha sido difícil y esta mañana estaba destruido de toda la parte frontal y superior de mi cuerpo, y espero lo mismo mañana.

Antes de nada, fui a pesarme el día 1 antes de iniciar y el resultado fue este: 276 libras al momento.

Hago 5.5 kms diarios en bicicleta antes de llegar al Gimnasio, no se si es adecuado pero me lo tomo como mi cardio diario.

Hablemos del gimnasio: Estoy yendo al que mas conveniente me queda, que es el de la Fuerza Aérea de la Rep. Dominicana ubicado en la base aérea de san isidro, mas específicamente en el barrio de oficiales, a solo una cuadra y algo mas de mi casa.

Es un gimnasio básicamente desfasado en cuanto a equipos e instalaciones en general (no hay que ser un genio del fitness para saber que las maquinas son muy viejas). Aunque algunas maquinas son mas nuevas, la mayoría eran maquinas de ultima generación en la década de los 90's cuando fue inaugurado.

Tiene un área con varios bancos y una buena selección de pesos muertos,  multi estaciones de poleas y estaciones de banco único también de poleas, varios bancos de abdominales y varias maquinas. Un salón de Squatch que esta des habilitado, una cancha de baloncesto muy bien cuidada en tabloncillo, bajo techo y bien ventilada, Un sauna y un vapor, ademas del área de artes marciales y el área de baile.

El ambiente en general es bueno, es lo que yo llamo una cueva de hierros llena de animales comehierros, pero son muy amables una vez se dan cuenta que lo estas haciendo en serio, la música es de emisoras locales lo que a veces me lleva a los audífonos, pero eso esta bien.

En este lugar, ademas del publico común que es la minoría, suelen entrenar diariamente 4 tipos de personas: El oficial militar académico que quiere mantenerse (especialmente jóvenes), los peloteros que buscan la fama en las escuelas de baseball que trabajan en la BASI, los deportistas de la selección de la FARD que también son casi siempre miembros de selecciones nacionales en sus respectivas áreas, especialmente las artes marciales y por ultimo, los verdaderos comehierros de las comunidades aledañas que no necesitan mas que la cueva con las pesas.

Lo mejor de todo, es que es gratis! Si, he tenido un gimnasio gratis disponible desde 2009 y nunca he ido.

MI ENTRENADOR

A mi derecha, esta la foto de mi Phisical Trainer (PT) y básicamente el de todo que va a ese lugar: su nombre es Nelson Ortega y lo he visto realizar milagros.

Fue fisiculturista en sus años mozos y tiene diplomados en nutrición deportiva. Es de esos que el tiempo ya le ha mostrado como hacerlo, a base de prueba y error con su propio cuerpo.

EL CIRCUITO

Empezamos una rutina llamada "el circuito" que dentro de lo posible debería de realizarse diariamente 5 veces a la semana, incluye 6 grupos de músculos y se basa mas en la cantidad de repeticiones y sets que en el peso (básicamente peso nulo) agregando unos ejercicios para el core entre sets que le sacan al mas bonito el sudor.

Básicamente es aerobicos con algo de peso.

Por la exigencia del circuito y el hecho de que no dispongo de las 3 horas diarias que se toma, lo hemos dividido en dos días para todo un circuito, que van así:

Día 1 (pectorales, Triceps y Hombros)

• Press de barra abierto en maquina sentado: 4 sets de 25 (máximo 30 libras)
• Press de barra cerrado en maquina sentado: 4 sets de 25 (máximo 30 libras)
• Press de barra inclinada en maquina: 4 sets de 25 (Máximo 40 libras)
• Chest flaps: 4 sets de 25 (máximo 30 libras)
• Extensión de Triceps de pie con polea : 4 sets de 25 (máximo 30 libras)
• Extensión de Triceps de pie con polea con cuerda : 4 sets de 25 (máximo 30 libras)
• Remo al cuello con manos juntas: 4 sets de 25 (sin peso)
• Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas: 4 sets de 25 (12 libras c/u)

Día 2 (Espalda, Biceps y Piernas)

• Polea al pecho: 4 sets de 20 (40 libs máximo)
• Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacion : 4 sets de 20 (40 libs máximo)
• Press de piernas inclinadas: 4 sets de 20 (50 libs total máximo)
• Extensión de piernas: 4 sets de 25 (20 libs máximo)
• Curl de biceps con polea de pie: 4 sets de 25 (sin peso)
• Curl de Biceps en el banco scott con barra: 4 sets de 25 (20 libs máximo)

Día 3 (libre)

Día 4 (ver día 1)

Dia 5 (ver dia 2)

Dia 6 (ver dia 1 + 2)

Dia 7 (libre)

Fue la única maquina que me permitió grabarme

Déjenme saber que les parece mi rutina, se agradecen los comentarios, dudas y sugerencias, compartan con los demás que crean que me puedan ayudar o con quienes estén en una situación parecida a la mía o aun no se deciden a iniciar

Dia 1 - Primer almuerzo

Vainitas chinas al vapor, un huevo hervido (entero) y Yogurt desnatado

Este es el almuerzo del día 1, es totalmente antifoodporn pero es lo que hay. Si supieran que al final no me siento ni lleno ni vació. La dieta indicaba Una especie de lechuga con anchoas y mejillones con el yogurt, resulta que esto tiene las mismas calorías y es lo que estaba disponible... ya haré una compra decente después.

Dia 1: Primera dieta & consideraciones generales sobre alimentacion

Les escribo mientras me desayuno con dos tostadas de pan integral y un café con leche endulzado con un poco de miel. (ESTO SI ES GRANDE, antes desayunaba con 3 huevos revueltos y 3 panes, mas jugo instantáneo a voluntad)

Leyendo sobre todo lo que había en la red, me di cuenta que la alimentación en una  no se trata solamente de las calorías, de los carbohidratos, las proteínas, las grasas, etc... es una conjunción de CALORÍAS - METABOLISMO y ALIMENTACION

Lo primero que decidí y entendí es que necesitaba una dieta hipocalorica, así que me leí todo el brollo del conteo de calorías y lo que es y lo que no es una dieta hipocalorica.

Una dieta hipocalorica es, como lo indica su nombre, una dieta BALANCEADA en la que el total de calorías consumidas al día es menor al total de calorías normal que debería de consumir esa persona (sin excederse de aproximadamente un 20% menos de lo que deberías de consumir normalmente) en un día.

Esas son las dietas que funcionan, y lo se por que ya me funcionó una vez: a los 15 años.

Una dieta hipocalorica no es comer cantidades irracionalmente escasas de comida; eso es hacerse daño.

Pero... Cuantas calorías debería de consumir en un día?

Calorías

Muchos dicen: Una caloría es una caloría, para entender que es una caloría refirámonos a su definición según santa wikipedia: 

Se define la caloría como la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura en 1 °C (desde 14,5 °C a 15,5 °C), a una presión normal de una atmósfera.

Una caloría (cal) equivale a 4,1868 julios (J),¹ mientras que una kilocaloría (kcal) son 4,1868 kilojulios (kJ).

Vigila tus calorías con las etiquetas, siempre atento a los otros factores nutricionales.

No estando a dieta para adelgazar, la teoría es mas o menos esta: debes de multiplicar tu peso (en Kilogramos) x 30 y sumarle 300 si tienes menos de 25 años y restarse las si tienes mas de 45 años. el resultado de es la cantidad de calorías que deberías de consumir en un día sin estar a dieta. Para la dieta restale mas o menos el 15% para un resultado sostenible o hasta un 20% para un resultado rápido, pero difícil de sostener.

Por ejemplo: yo peso 280 libras, eso es 127 kilos (DEMASIADO) y mi resultado normal para mantenerme seria 3,800 Kcals al día.

Así que yo estoy buscando 3,230 Kcals diarias, de hecho es básicamente lo que una persona de mi edad en peso normal debería de comer como máximo.

Formulas:
(Lbs * 0.453592) *30 = Kcals Base
Kcals B +/- 300 Kcals (segun edad) = Kcals Normales
Kcals N - (Kcals N*0.15) =  Kcals Dieta Normal (esta es la que estamos siguiendo)

Cubierta la parte de las calorías por ahora, esta la parte de la alimentación y los NUTRIENTES.

Como calcular tus calorias

Alimentación

Pero 3,230 Kilo calorías de arroz diaria me matarían rápidamente, así que, obviamente no es solo comer por comer, sino comer lo que al cuerpo le hace falta.

Para eso he tomado esta primera dieta: Dieta Hipocalorica 4 semanas . Es una dieta variada y aparentemente balanceada en la que encuentras granos, derivados de la harina, lácteos, carnes, vegetales y frutas de una manera muy distribuida.

La dieta tiene un balance diario de Carbohidratos, lipidos, proteínas, vitaminas y minerales y la agotare en sus 4 semanas. Su conteo calorífico es adecuado y trabaja muy bien con el metabolismo.

Existen millones de dietas que se concentran en eliminar un tipo de alimento en base a su aporte de Carbohidratos, proteínas, azucares, grasas, etc. Otros se dedican a un alimento en especifico: dieta del ajo, de la miel, del limón, del pollo, de la carne, del cerdo, del pepino, de la manzana y así hasta el infinito. OJO! Esas dietas pueden ser peligrosas, algunas tienen un objetivo especifico, pero no quiere decir que sean saludables o sostenibles por mucho mas de dos días.

Sea cual sea tu dieta, asegúrate que puedas conseguir los ingredientes fácilmente y que tengas de todo regularmente.

Metabolismo

What da hell is that? Digamos que si las calorías son el combustible de tu cuerpo, el metabolismo es el consumo que hace tu cuerpo de ese combustible.

Las dietas para perder o subir peso incluyen siempre de 5 a 6 comidas diarias. Esta primera dieta incluye 5 comidas diarias, pequeñas y consecutivas, dos de ellas son meriendas para seguir el día: básicamente fruta y te verde.

Esta dieta tiene tres puntos extras con el metabolismo:

1. Te verde entre comidas: Mantiene tu cerebro activo gracias al ECCG que acelera tu cerebro de la misma forma que la cafeína estimula tu corazón, eso hace que los lipidos se consuman mas rápido y los azucares también.
2. Casi todos los desayunos consisten en café con leche, la cafeína como energizante y el calcio de la leche hacen que el metabolismo se acelere.
3. Yogur en las comidas fuertes: Mejora el funcionamiento del tracto digestivo, mejor absorción de nutrientes.

Dia 0: El Inicio

Así que si; hay que hacerlo!

El objetivo de este blog es contarle la historia de como quiero pasar de ser un obeso clínico a tener una vida saludable, no es mi objetivo decirle a nadie como rebajar o subir de peso, solo contarles mi experiencia y a la vez ayudarme con la mía al escuchar sus opiniones.

Mi nombre es Henry Hernandez, soy un controlador de transito aéreo de 29 años, con 280 libras y 5'9" de estatura. Soy dominicano nacido en Santiago de los Caballeros, pero ahora habito en San Isidro, al este de la capital. Soy recién separado y tengo una hija que hoy cumple 23 días de nacida, a la que quiero ver convertida en una mujer.

Para eso no puedo seguir como iba, y he decidido tomar control de esa parte de mi vida que por años he dejado descuidada.

Les comento: Fui un niño con bajo peso hasta los 10, cuando los múltiples intentos de mi madre por llevarme a un peso normal dieron un resultado excesivo: fui un pre adolescente obeso y al llegar los 15 entre en dieta seria por primera vez.logre tener un cuerpo fluff pero no gordo, eso hasta que en 2006 entre a los Call Centers y empece a aumentar paulatinamente hasta llegar a donde estoy hoy.

Mi meta es que para el 15 de febrero de 2017 ya este ESTABLE en 200 libras, con músculos definidos sin exagerar y pueda correr 10 Km sin sentir que fue el fin del mundo. pero sobre todo, al final de ese periodo espero ver los cambios en mi vida que me permitan ver a esa muñeca que es mi todo hecha toda una mujer de bien.

Es un viaje de 430 días: osea , 1 año, 2 meses, y 2 días, durante 430 días pienso contarles como me va.

Ya elegí la primera dieta a seguir y elegí los primeros ejercicios a realizar, después de pasarme gran parte del día en la red leyendo en varios lugares... pronto les diré que decisión tomé.

Luego, una vez alcance las 200, sera cuestion de definir, sin aumentar volumen.

Acompañenme, por que, Hay que hacerlo!